ジム通いが何よりも楽しみな湯浅昂三郎(@saburo_health)です！
あなたは世界的な運動不足危機に陥っていることをご存知でしょうか？
かの有名な世界保健機関(WHO)はこう言っています。
世界の成人（18歳以上）の4人に1人に当たる14億人以上が運動不足とみられるとの研究結果を発表した。
世界的な運動不足の改善努力は、ほとんど成果を挙げていないと
WHOの専門家は警鐘を鳴らしている。推計14億人以上という運動不足の人の数は、
2001年調査からほとんど改善していない。運動不足は、心臓疾患や2型糖尿病、
複数のがんなど様々な健康問題にかかるリスクを悪化させる。
注目すべきは
推計14億人以上という運動不足の人の数は、2001年調査からほとんど改善していない。
だと考えます。
以下記事で詳しくみていきましょう。
- 世界保健機関(WHO)などの権威性のあるデータを元に考察
A. 運動不足がなぜ起きているの？の原因から見ていきます！
——————————————————————————————————————————— - 体験・経験談から根拠となるデータに信頼性
A. 運動不足の解消法は、個人レベルでは語れないのでデータを参照しました！
——————————————————————————————————————————— - 結局、フィットネス継続や運動不足解消のために大切なのは？
A. “楽しむ”こと！
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↓↓↓↓ここから記事詳細↓↓↓↓
世界の14億人以上が運動不足
WHO、世界的な運動不足に警鐘 4人に1人が
…(BBC NEWS JAPANから引用)
先ほど頭出しした内容ですが、なかなかな人数と思いませんか？
ただ、ここからは僕の考察ですが、
ご病気や何か事情があってフィットネスできない方も含まれてそうなので
実際はもうすこし少なそうですね。
理論値で運動不足の方が”14億人”いるのは間違いないと思うんですけどね！
では、本題に入っていきます。
2001年調査からほとんど改善していない
記事が2018年9月のものとしても、世界でみて2001年調査からほとんど改善していない。
ってなかなかにヤバいと思いませんか？18年変化がないんですよ？！
世界で共通なんだなと思いました。
当事者意識の無さというのは。。
僕自身も実際、他分野になったら当事者意識がなくなる可能性は高いですからね。
ヘルスケアに特化したブログなので、
当事者意識のある方がみてくださっていることに感謝します！
ここでフィットネスに取り組めていないなと感じた方は、
この危機感を良い機会だと思って今日から是非取り組んでいきましょう！
何を根拠に運動不足とするのかを考えてみた
僕の見解では
- メッツの値から割り出す (※メッツとは運動や身体活動の強度の単位です)
- 世界保健機関(WHO)の調査を元に提唱するデータを目安にする
- 英国民保健サービス(NHS)のガイドラインを参考にする
で、十分なデータの根拠があるのではないかなと考えます。
理由としては
- 世界保健機関(WHO)
・『全ての人々が可能な最高の健康水準に到達すること』
を目的として設立された国連の専門機関であるため。
・調査したデータを元に世界に保健基準を発表し、
世界への影響が大きいため。 - 英国民保健サービス(NHS)
・世界保健機関(WHO)と同年の1948年に設立され、
英国の国家予算を25.2％も投じられているため。
・上記データから国の税金で運営されているので、
国家の重要な施設である事がわかるため。
だからです。
ちなみになのですが日本にも、
日本WHO協会なるものがあります。
ただ、HPの説明にもあるようにWHOの日本支部という訳ではないそうです。
世界保健機関（WHO）の日本支部ではなく、WHOの理念に賛同し、
WHOとの連携のもとで国内外で健康増進活動を行っている民間の法人です。
と、あります。
余談ですが、日本も実は国家予算の約3割は社会保障に盛り込んでおります。
まぁ僕らの健康保険も言わずもがなその中に入ってるんですけどね！
ただし、
英国民保健サービス(NHS)はその水準でこの”団体”に2割の国家予算を入れてるとのこと、、
運動不足を解決していくための準備(データ集め)
まずは、
運動不足となるラインはどこなのか線引きしていきましょう。
その基準を元に僕の体験談・経験談から果たしてそのデータは正しいのか見解を述べていければなと思います。
結論は、簡単に述べられている
WHOの調査では
週に150分の緩い運動、もしくは75分の激しい運動をしない人を、運動不足と定義した。
です。
さらに
女性の方が育児負担が大きい、あるいはその土地の風習で女性が運動しにくいなど、様々な複合的な要因が関係しているだろうと、研究チームは指摘している。
富裕国では、仕事も趣味も座って行うものへの移行が進み、かつ自動車移動の利用も増えている。
これらの要因が、運動不足の割合を高くしているかもしれないと、報告書は指摘する。
まだ日本も女性が家事・育児をするという文化が根付いてしまっているので、
その根底の問題を解決しないといけないですね。
そして、在宅ワークやリモートワークの推進により働き方に多様性が生まれた一方で
運動不足は顕著なのではないでしょうか。
世界保健機関(WHO)が提唱する、有酸素運動に対してのガイドライン
- ウォーキングなど、中程度の運動を週150分。できれば1回30分を5回に分けるのが理想。
- ランニングなど、激しい運動を週に75分。25分を3回が理想。
- 10分未満の運動は1回にカウントせず、できるだけ1週間のうちにまんべんなく分散させる。
(つまり、1回で90分やっても十分ではない)
と、ガイドラインを出しております。
ちなみに、運動にはやりすぎてダメという観点は一つもないみたいです。
(公衆衛生の観点から)
ただ、
僕個人の意見としてなんでもちょうど良いのがちょうど良いという考えがあります。
なので少し運動に慣れてきてから、
徐々にちょっとキツいなと思える運動に変えていくべきなのではないかなと考えます。
ある意味では
という考えにもなります。
19歳以上64歳以下の人向け運動ガイドライン
僕が見てわかりやすいと思った指標を抜粋して載せていきますね！
19歳以上64歳以下の人向け運動ガイドライン | ||
| 運動量は？ | ||
| ・毎週、緩めの有酸素運動を少なくとも150分、もしくは激しい有酸素運動を少なくとも75分 | ||
| ・主要筋肉全てを動かす筋力トレーニングを週に2日かそれ以上 | ||
| ・軽い運動を行い、長時間座り続けるのを避ける | ||
| 緩めの有酸素運動とは？ | ||
| ・早歩き | ・平らな道か上り下りが少ない道で自転車をこぐ | ・バレーボール、バスケットボール |
| 激しい運動とは？ | ||
| ・速く泳ぐ | ・ジョギングもしくはランニング | ・サッカー、テニスのシングルス |
| 筋力強化になる運動は？ | ||
| ・ヨガ(※1) | ・エクササイズバンドを使った運動(※2) | ・腕立て伏せや腹筋など自重を使った運動 |
| 有酸素運動と筋力強化を同時にできる運動は？ | ||
| ・エアロビクス | ・サーキットトレーニング(※3) | ・ランニング |
出典：英国民保健サービス（NHS）
(※1)ここでいうヨガは少し自重トレーニングに近いのかもしれません。
(※2)エクササイズバンドとは下記画像のような伸縮性のある弾性バンドを指します。
(※3)サーキットトレーニングとは筋力増強と筋持久力をターゲットにしたトレーニングの事です。
(詳しくはまた記事化しますね)
日本の18～64歳の身体活動の基準を知る(メッツ値を知る)
健康づくりのための身体活動基準
…(健康長寿ネットから参照)
18～64歳の身体活動(生活活動・運動)の基準になる強度は、
3メッツ以上の身体活動を週23メッツになります。
まずメッツ値を知るところから始めていきましょう。
メッツ値とは何か？
メッツとは運動や身体活動の強度の単位です。
横になったり、座ったり、楽にしている状態を”1″とします。
その状態と比較して何倍のエネルギーを消費するかで活動の強度を示します。
具体例 : 週に23メッツの基準を満たすためには？
※要約しており、筆者の主観が入っている事はご留意ください。
| 生活活動編 | ||
| 毎日60分以上おこなう場合 : (歩数に換算すると1日当たり約8,000～10,000歩) | ||
| ・歩行 | ・犬の散歩 | ・掃除 |
| 毎日20〜30分以上おこなう場合 | ||
| ・自転車 | ・速歩き、階段を速く上がる | ・子供と活発に遊ぶ |
| 運動編 | ||
| 毎週60分おこなう場合 : (息が弾み汗をかく程度の運動) | ||
| ・ボウリング | ・自重の筋力トレーニング | ・ゴルフ |
| 毎週40分おこなう場合 | ||
| ・ラジオ体操第一 | ・ゆっくりとした平泳ぎ | ・野球、バドミントン |
| 毎週20〜30分おこなう場合 | ||
| ・ゆっくりとしたジョギング | ・ハイキング | ・テニス、サッカー |
65歳以上の身体活動（生活活動・運動）の基準は？
基本的にはどんな動きでもよいので、身体活動を毎日40分おこなう事をベースにします。
| 普段でもおこないやすい活動 | ||
| ・皿洗いや食事の支度 | ・買い物や散歩 | |
| ちょっぴり意識が必要 | ||
| ・ストレッチ | ・ガーデニング | |
上記データ＋体験・経験談から運動不足の解消法を提案していく
提案1. 負荷は若干きつめに、少しバテるくらいの運動量で(20~30代)
基本的に
プラスで筋トレや(自重もアリ)テニス・バドミントンなどの、
カラダへの負荷が大きいスポーツも取り入れられたら、なお良しです！
| 運動の種類 | 具体的な運動例 | |
| 初心者・負荷はゆるめがいい人 | 早歩き、自転車 | ・通勤やお買い物などで早歩き・自転車を使う |
| ちょっとがんばれそうな人 | ゆっくりジョギング、腹筋などの自重運動 | ・基準として週に20〜30分でいいので、最寄り駅からお家まで(or会社まで)で軽くジョギングすればいいのではないかなと思います。(イメージとしては24時間TVの走り方) ・回数制限に上も下もありませんが、基本的には上の方で書いたようにちょっとキツいくらいなので床で20〜25回を3セットで初めは良いのではないかと思います。 |
| バリバリ運動したい人 | サーキットトレーニング、スポーツ | ・バーピーと腕立て伏せを組み合わせたサーキットを10回x3で相当な負荷がかけられます。キツいと感じたらセット数は減らさず回数を減らすことをオススメします。 ・テニス、バドミントン、バスケなどが怪我もしにくく女性にはオススメですね！ジムや何かのコミュニティで行えば仲間もできて楽しく継続できるのではないかと考えます。 |
提案2. 有酸素運動を多めに、筋トレなどはサポート程度に(40~50代)
だんだん誰しも代謝が落ちていきます。
そんな代謝や体力面の不安や衰えを感じ始める頃かと思います。
筋トレ等の高負荷トレーニングが好きならいいんです。
基本的に有酸素運動をメインにしていただき、
理由としては、
体力面の考慮と関節への負担を考えてですね。
| 運動の種類 | 具体的な運動例 | |
| 初心者・負荷はゆるめがいい人 | 早歩き、階段を上り下りする | ・普段の生活で少し意識して階段を使ったり電車で立ったりなどすれば良いと思います！ |
| ちょっとがんばれそうな人 | 水泳、ヨガ | ・水泳って僕は有酸素+筋トレのちょうど良いハイブリッド型と思っております。週に2日、30〜40分ほどやれば運動不足は解消されるのではないでしょうか？ ・ヨガはスタジオレッスンやオンラインで教わりながら行うのが間違いないのではないでしょうか！(オススメはSOELU(ソエル)詳細は関連記事より) |
| バリバリ運動したい人 | エクササイズバンドを使った運動、ランニング | ・エクササイズバンドを使用しての運動はどちらかというとフィジカル(体幹)トレーニングに掛け合わせて使うイメージでいいかと思います。なんならエクササイズバンドを足を束ねるように装着後、肩幅に足を広げて立ってるだけでも効果はあります。 ・ランニングは週に2〜3日、20〜30分を朝でも夜にでもタイミングを見てやればOKです！ |
提案3. 日を分けて、軽めの有酸素運動か筋トレを(60代~)
やはり僕のおばあちゃんやおじいちゃんも(2人とも70歳過ぎ)、
関節や体力、筋力やメンタル面の様々な観点から見ると、
以前ほどアクティブには動けないとのこと。
無理は禁物ですので、日に分けて運動量の分散をする事をオススメします。
| 運動の種類 | 具体的な運動例 | |
| 初心者・負荷はゆるめがいい人 | ストレッチ | ・オススメはお風呂上がりか、夜寝る前に間接照明の中で5〜10分行うとカラダも睡眠の準備をし始めますので良いと思います！ |
| ちょっとがんばれそうな人 | ラジオ体操第一 | ・第一のみ行った場合、所要時間はおよそ3分15秒。毎週40分が目安なので、朝と夜に毎日行うか、スポーツをしている方であればその前後に行うのが良いかなと考えます！ちなみに上で説明したストレッチはスタティックストレッチと言い、こちらはダイナミックストレッチと言います。それぞれ行うのに適したタイミングがあります。 |
| バリバリ運動したい人 | 水泳、ハイキング | ・水泳はツラくなければ泳ぐ、ツラければ歩くというふうにしていただき週に2日、1回20〜30分で運動なさると良いと思います。 ・週に20〜30分でOK！基準値だけで考えると1日でクリアできてしまうと水準なのでいっそのことアウトドアを趣味にしてしまいましょう！ |
なんやかんやで”ちょいキツめ”がキーワード
以上で、根拠と僕の経験から提案もさせていただきましたが、
結局人の運動不足解消は、ちょいキツめがいいのではないかと考えてます。
一言でその理由を言えば、”現状維持は衰退“だと考えている為です。
ちょっぴり成長できるくらいの負荷で運動不足は常に改善し続けられますね！
データや根拠うんぬんという話をしましたが、、
結局水準に達していなくても楽しく運動する事が何よりも大切と思います。
上で書いてきたデータなどは、
その運動に対する目安や基準としていただけたら良いかなと思います。
まずは、
軽い運動・運動でなくても何かに楽しく取り組んでみようと思う気持ちが大切です。
ほっとんどの人は3日坊主です。
楽しくなければやりたくなくなってしまうのは当然です。
ちょっとでもやってみようかなと思っていただけたら、
データは一旦無視して楽しくツラくないとこでやめる事を意識してみてくださいね！
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