ジム通いが何よりも楽しみな湯浅昂三郎(@saburo_health)です！
“ウォーキング”
誰もが知っていて、誰もが公園や外の道でされている方を見たことがあるのではないでしょうか？
『1度は私もやってみようと思ったことはあるけど、、』
ただ、恥ずかしさが出たり効果が、
イマイチわかりにくいところに壁があるのではないでしょうか？
今回はそんな”ウォーキング”の未知数な効果と、
イメージの払拭、結果の出やすいやり方などをご紹介していければと思います！
- ウォーキングの隠されし効果とは？
A. 実は注目度が高く、幸せホルモン”セロトニン”を増やす効果が高い
——————————————————————————————————————————— - “時間”と”歩数”はどちらを意識すれば効果が出やすい？
A. “歩数”を意識してください！
——————————————————————————————————————————— - 痩せることがすべてではない
A. その人によって魅力的な体型はさまざま。人生を豊かにする運動を心がけよう
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ウォーキングをあなどるなかれ
ウォーキングの効果や注目度は数知れず、、
なのに、意外とウォーキングって見落とされがちな運動の1つだと思うんです。
あなたも『運動何してる？』と、ご友人に聞かれたら
スポーツ・ランニング・水泳などなどを先に思い浮かべるのではないでしょうか？
ですがウォーキングは、ランニングや筋トレなどの運動に比べたら
難易度も低く、負荷も軽いため続けやすくて良いと思います！
ウォーキングの注目度は高い
以下のデータをご覧ください。
ウォーキングの注目度は一目瞭然ですよね。
僕もビックリだったのが10代・20代の方の注目度も高いって事なんですよ。
なんとなーく世間的には40代以降の方が、
ウォーキングされているのをよく見かけるのではないでしょうか？
ウォーキングは恥ずかしいものではない
先ほどのデータが示すように少なくとも10〜40代の方が注目している運動なんです。
ですので、心置きなくウォーキングできるのではないでしょうか？
先ほども言ったように、
世間的にはミドル層(35〜55歳)やシニア層(55歳〜)の方がされているイメージが強いと思います。
ですが、実際は”ウォーキングされている”方と”ウォーキングしたいな”と思っている方の
差が大きく、そういったイメージを招いてしまっているだけなので気にする必要は全くないと言えます。
ウォーキングの効果
上記3点が主な効果になります。
ウォーキングは、中性脂肪の減少や血圧・血糖値の改善に役に立ちます。
ですので、生活習慣病の改善・予防効果も認められています。
ただ、これは僕の見解で血圧・血糖値の改善は、
食べ物の”食べ方”や”食材”によっても影響します。
なので、ウォーキングをすることはもちろん良いのですが、
同時に食べるもの、もしくは食べ方(順番や調理法)を工夫するとより効果が出やすいです！
さらに幸せホルモンである”セロトニン”の効果でポジティブな気持ちにもなれますし、
ちなみにランニングよりもウォーキングの方がセロトニンを増やす効果が大きいとされています！
女性の大敵である“冷え”や“むくみ”の解消にも一役買ってくれますよ！
ウォーキングの正しい歩き方
こちらでもお伝えしておきます。
- 特に大切なのは姿勢
- 上半身を真っすぐに保ち、横から見たときに耳・肩・腰が一直線にする
- 着地の際にかかとから地面を踏む
- 視線は15メートル先に置く
- 【コツ】1cmほど身長を高く見せる意識を持つ
スポーツ庁 Web広報マガジンより
あっ。ウォーキングするなら公園や森の中など、
自然がたくさんあるところを選ぶと良いです！
理由としては、ストレス軽減や”リラクゼーション効果”が高いためです。
自然の効果を研究している大学はとても多い信憑性はとっても高いです！
- オーストラリアのクイーンズ大学の研究より
– 週に1回30分ほど自然の中にいれば、うつ病や高血圧になる可能性が37％低下する。 - イギリスのエセックス大学の研究より
– 開始5分で効果が見られる
– 水の近くだと更に効果が高くなる
– スポーツやエクササイズの種類による差は見られない
今回は海外の研究データより抜粋させていただきました。
“時間”と”歩数”どちらを意識すれば良いの？
あなたが聞きたかったのはここですよね。
はい。もったいぶらず結論から言いますと
“歩数”を意識してウォーキングをおこなってください。
(スポーツを通じた女性の活躍促進会議PDF（第6回）)…参考元
目指す歩数は、まず今より+2000歩を目安にして下さい！
ちなみに+2000歩は距離にすると1.4kmほど。最寄駅に歩く位の距離感かと思います。
そこから最終目標として8000〜10000歩を目指して取り組んでいきましょう！
ウォーキングの注意点！
ここまで良いことばかり書いてきましたが、そうですこのサブロー。
ちゃんと読んでくださっている方には、デメリットを知って欲しいのです。
それを知った上でぜひ自分に合いそうなら、ウォーキングを実施してみてください！
その際、もし迷ったらまず行動です！
注意1. ダイエットにはあまり効率がよくない
消費カロリーは他の運動に比べ少なめです。
ただ、僕個人の意見としては世の女性はあまりダイエットに重きをおかなくて良いと思ってます。
その理由は、最後にまとめて記載しますね！
本題に戻ってどれくらい効率が悪いかと言うと、
目安 :【ウォーキング = 約90kcal】
- ジョギング = 約185kcal
- テニス = 約184kcal
- サッカー = 約184kcal
- 水泳(クロール) = 約210kcal
ご覧の通り、同じ時間運動をしても2倍以上の差が出ます。
ですので、ダイエットの観点で見ると効率は悪くなります。
ちなみにダイエットの観点で話すと
夕方(16時〜18時ごろ)の体温が高いので、
この時間に運動するとダイエットとしては効率がよくなります！
注意2. 筋肉は増えにくい
普段運動していない人からしたら、初めは筋量も増えるかと思います。
ただ、ウォーキングは人間にとって効率の良い運動なのであまり筋肉は増えません。
つまり、あまりエネルギーや筋肉を必要としない運動なので、
筋量を増やしたい方にとっては頭打ちが早い運動になります。
ただ、冒頭でも述べましたが
運動入門編として取り組むには、多方面でとても良い運動になりますね！
注意3. 起床1時間以内の運動はよくない(特にシニア層)
起床すぐ(1時間以内)の運動は、あまり得策とは言えません。
これは他の運動やスポーツにも言えることと思います。
ですが、イメージとして朝にウォーキングなさっている方をよく見かけるのではないでしょうか？
もちろん人によって起床時間はバラバラなので一概には言えませんが、、
兎にも角にも、睡眠で水分の抜けたカラダは血液がドロドロであることが多いです。
ですので、水分をとって1時間後にウォーキングする準備をしましょう！
僕も天気悪い日とかは外出たくない、、
フィットネス大好き野郎ですが、さすがな僕も天気が悪い時は外に出てまで運動したいと思いません。
それに、濡れながらジムに行きたいともあまり思えません。
そんな時は室内でやるしかない
僕はHIIT(高強度インターバルトレーニング)をおこなっています。
女性には強度が高すぎるのであえて説明も運動方法もお伝えしません。
HIITなどの強度高めの運動を知りたい方向けには、別で記事にしますね！
だからこそオンライントレーニングで棲み分けをして、
トレーニングするとコスパが良いんです。
天気が悪ければオンライントレーニング。
晴れ間が出ていれば外でウォーキング。
そうすることで運動の幅もできて、メリハリもつくし継続しやすくなりますね。
また、レパートリーが増えることにも繋がるので飽きにくいですね！
最後に
意外と見落としがちな、ウォーキングのメリットに関してお話しさせていただきました。
また、デメリットも包み隠さずお伝えさせていただきました！
そのデメリットを理解した上で。ウォーキングを始めてみてください！
理解しているのか理解していないのかで、運動の目的に差が出てきますからね。
そして最後に1番お伝えしたいのは、、
ダイエットをしているからといって人生が豊かになるわけではない
もちろん豊かになる方もいます。
ただ、ムリをしてやれば豊かにならない方がいるのも事実なのではないでしょうか？
理由としては、渡辺直美さんのようにプラスサイズでも、
魅力的でキラキラと自分の人生を歩んでいる方がいるためです！
ちなみに、渡辺直美さんご本人もこうおっしゃってます
『太りたくて太っているわけでもないし、痩せたくなくて太っているわけでもないんです。今がこれだから、これ。理想像があっても、ゆっくり自分のペースで目指せばいい。どんな体型の自分でも、自分を好きでいてほしいなと思いますね』
ですので、僕が強く推し進めているのは
“ヘルスケア”・”フィットネス”・”食事管理”なんです！
ダイエット記事を書いたこともありませんし、痩せた方が良いと書いたこともありません。
ただし、運動すること自体は強くおすすめしております。
どんな体型であれ、その人が魅力的で人生が豊かならそれで良いと僕は思います。
その将来設計まで考えた豊かさを、
フィットネスなどのヘルスケアがサポートしてくれると考えていただければ幸いです。
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